吃什麼來緩解 PMS 的痛苦:MEGAN ROSSI 博士關於這個月那個時候的飯菜

[ad_1]

您知道飲食會影響女性在每個月的那個時候的感受嗎?

我不僅僅指那些對巧克力或其他甜食的渴望。 但是你吃的東西會直接影響你的症狀,包括情緒和腸道症狀——這意味著你可以採取一些措施來減少它們。

高達 50% 的女性報告有不同程度的經前綜合症(或 PMS)。

超過 150 種症狀與經前綜合症有關,大致分為兩類:情緒(例如易怒、失眠)和身體(例如腹脹和頭痛)。

嚴格來說,要被診斷患有經前綜合症,根據美國婦產科學院(其標准通常在全球範圍內使用),症狀需要在連續至少三個月經週期的前五天出現,在四個月經週期內結束月經開始後的幾天,會干擾一些正常的活動。

超過 150 種症狀與經前綜合症有關,大致分為兩類:情緒(例如易怒、失眠)和身體(例如腹脹和頭痛)

超過 150 種症狀與經前綜合症有關,大致分為兩類:情緒(例如易怒、失眠)和身體(例如腹脹和頭痛)

但即使你不符合所有這些標準,我想我們大多數人肯定會注意到在我們月經初期和初期的一些生理和心理變化。

好消息是,有大量證據表明飲食和生活方式確實可以幫助緩解這些症狀。 尤其是地中海飲食似乎有所作為。

例如,發表在《營養》雜誌上的一項研究發現,與那些通常吃大量加工食品、紅肉等的女性相比,地中海飲食的女性患經前綜合症的可能性較小(根據上述標準)(55 % 對 74%)。

另一項研究發表於 2020 年,涉及來自西班牙的 300 多名大學生,該研究表明,每天吃不到兩片水果的女性患經痛的可能性是女性的三倍,而每天食用橄欖油的女性則明顯更輕期間。

試試這個:巧克力樹皮

這種甜食含有橄欖油和滿足食慾的纖維的抗炎功效,以及滋養我們腸道細菌的益生元。

服務 10

l 200 克 白巧克力

l 2 茶匙特級初榨橄欖油

l 50 克黑巧克力(70% 以上)

l 50克芒果乾

l 50克碎開心果

將白巧克力在微波爐中融化 40 到 60 秒,每 15 秒快速攪拌一次。 拌入橄欖油。 將混合物倒在有襯裡的烤盤上,攤薄,然後撒在水果和堅果上。 放在冰箱裡幾分鐘凝固。

同時,在一個單獨的碗中,在微波爐中融化黑巧克力(每 15 秒再攪拌一次)。

一旦白巧克力混合物變硬,用叉子在黑巧克力上淋上毛毛雨。 放入冰箱或冰櫃中直至堅如磐石,然後取出並切成碎片。 享受!

地中海飲食富含多種植物以及 omega-3 脂肪酸(存在於這種飲食中的魚類和堅果中)。

歐米茄 3 具有抗炎作用,這就是為什麼它們對我們的大腦、心臟和腸道細菌如此有益,這可能有助於解釋這些發現。

這種抗炎作用對情緒也很重要——而且,讓我們面對現實吧,這可能是我們大多數人在談論 PMS 時想到的症狀。

研究人員越來越多地認為,抑鬱症等心理健康問題與炎症有關。

經前綜合症在有壓力的女性身上也更嚴重(這也會提高體內的炎症水平)。

這就解釋了為什麼研究表明,包括瑜伽、正念和鍛煉在內的減壓技巧可以顯著降低經前綜合症的嚴重程度。

事實上,上個月剛剛發表的一項研究表明,與未接受任何正念教育的女性相比,使用正念應用程序八週的經前綜合症女性顯著減少了情緒和身體症狀。

但可能最常見的每月症狀之一是經期便便或腹瀉。 這是因為稱為前列腺素的激素樣化學物質的作用。

就在您來月經之前,子宮中的細胞會產生更多的前列腺素,這些前列腺素會作用於平滑肌,導致它們收縮並脫落子宮內膜。

但猜猜怎麼了? 你的腸道也有平滑肌,它收縮得更多,加速食物通過消化系統的運動,從你的月經前一兩天開始,便便有這種明顯的效果——儘管對於大約四分之一的女性來說,它會持續月經開始後一兩天。

這些收縮也會導致經期疼痛。

前列腺素是身體炎症反應的一部分,這就是為什麼布洛芬等非甾體抗炎藥 (NSAID) 有助於緩解經期疼痛,因為它們可以阻斷前列腺素的作用。

當然,你的飲食無法控制這種平滑肌收縮過程,但你攝入的一些東西會使情況變得更糟。

這些包括咖啡因、酒精、辛辣和高脂肪食物,它們都會刺激腸道肌肉。

這導致更快的食物運輸,因此,吸收營養的時間更少,導致大便更松。

你可知道?

藍莓和黑豆富含植物化學物質(或植物化學物質)花青素,這與更好的大腦功能和記憶力有關。

因此,在經期前幾天避免這些食物和飲料有助於減少經期便便的影響。

就像少食多餐一樣——將你在三餐中吃的食物分成五到六餐。

這樣可以減輕腸道壓力,避免“傾倒”效應,並支持您的身體最大限度地吸收營養。

您也可以嘗試在月經前幾天減少高 FODMAP 食物的攝入量。

提醒一下,FODMAP——或可發酵的寡糖、二糖、單醣和多元醇——是廣泛存在於食物中的碳水化合物。

因為它們在小腸中吸收不良,最終進入大腸。

反過來,這會將更多的水吸入您的腸道(由於這些營養吸收不良)。

減少 FODMAP 包括減少以小麥、大麥和黑麥為基礎的食物、某些類型的糖(包括蜂蜜和甜味劑)、豆類和一些水果(例如蘋果和桃子)和蔬菜(西蘭花、大蒜、蘑菇)——在我的網站 theguthealthdoctor.com 上有很多不錯的交換。

我們中的大多數人也會在月經期間出現斑點,不幸的是,我無法為你的皮膚揮動我的減肥魔杖。

我也從來沒有能夠避免這個問題,我只是認為這是你必須接受的事情之一。

至於那些對巧克力的渴望,這些被認為與月經前的荷爾蒙波動(稱為黃體期)有關。

你的飲食無法控制這種平滑肌收縮過程,但你攝入的一些東西會使情況變得更糟,包括咖啡因

你的飲食無法控制這種平滑肌收縮過程,但你攝入的一些東西會使情況變得更糟,包括咖啡因

這些變化會影響大腦中的化學信使,例如血清素。

這就是為什麼我們可能會被那些碳水化合物含量高的食物所驅使的原因之一(有人吃巧克力塗層的甜甜圈嗎?); 用食物“自我治療”以提高我們的血清素水平——進而提高我們的情緒——是非常普遍的。

儘管您可能已經體驗過巧克力療法並沒有錯,但您可能很難只吃幾塊巧克力就停下來。

相反,試試我的益生元巧克力樹皮(見食譜)。 製作只需五分鐘,除了最重要的甜食外,它還含有橄欖油的抗炎功效和益生元和纖維的食慾滿足作用。

這些為我們的腸道細菌提供食物,我們腸道細菌的變化,聽到我說你可能不會感到驚訝,現在也與經前綜合症有關。

問梅根

我被診斷出患有前列腺癌,並且在接受了一個放射治療療程後,我剛剛接受了半年一次的激素注射——我將在接下來的兩年內接受這種注射。 我 75 歲,身高 5 英尺 11 英寸,體重 17 磅。 我已經投入了一塊半,但我知道我至少需要失去 3 st。 我估計我每天只吃/喝大約 1,400 卡路里的熱量,我嘗試每天步行 5,000 步,但無法減肥。 有什麼建議嗎?

邁克·鮑克.

祝賀你完成了放射治療課程——這可能很難。

荷爾蒙絕對可以在體重管理中發揮作用,但好消息是,只要對你的飲食進行一些調整,你仍然應該能夠達到你滿意的體重。

與其計算卡路里,為了實現你的目標,我的主要建議是在早餐、午餐和晚餐時增加你的蔬菜。

它們餵養你的腸道細菌,這可以幫助調節你的食慾荷爾蒙(讓你更長時間地更滿意),甚至可能影響你的身體儲存脂肪的方式。

早餐時,您可以嘗試將胡蘿蔔磨碎成燕麥粥和水果(嘗起來像胡蘿蔔蛋糕)。

午餐和晚餐的目標是包括兩杯沙拉或一杯半蔬菜(冷凍蔬菜是一個不錯的選擇,可以攪拌成肉醬、咖哩等)。

理想情況下,我也會用煮雞蛋、普通魚(新鮮、冷凍或罐裝)或一罐豆類(例如鷹嘴豆或黃豆)代替加工過的肉類(例如香腸卷)。 讓我知道你是怎麼辦的。

[ad_2]

發表迴響

%d 位部落客按了讚: