MEGAN ROSSI 博士:如何重新訓練敏感的腸道,讓您可以再次吃蔬菜

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你知道植物對你有好處,但如果你是數百萬患有“敏感”胃的人中的一員,而他們真的不同意你的話怎麼辦?

這實際上很常見,多達 30% 的成年人在某些時候會出現腸道敏感——無論是腹脹、便秘、全面腸易激綜合徵 (IBS),還是可能只是在感染蟲子後出現短期胃部不適或抗生素療程。

許多腸道相關症狀的長期解決方案是多吃植物,但通常當我向客戶提出這個建議時,標準的反應是“我想吃,但我做不到——它們讓我的腸胃不舒服”。

許多人將植物性食物(特別是纖維)與腹脹、脹氣和胃灼熱等症狀聯繫起來。 他們說他們對肉、魚和精製碳水化合物沒有問題,但如果它含有更多的纖維呢? 忘了它。

你知道植物對你有好處,但如果你是數百萬患有“敏感”胃的人中的一員,而他們真的不同意你的話怎麼辦?

你知道植物對你有好處,但如果你是數百萬患有“敏感”胃的人中的一員,而他們真的不同意你的話怎麼辦?

然後他們會避開這些食物——如果他們真的吃了,他們的身體會不習慣,所以不容易消化。 所以他們的症狀突然出現,證實了他們的信念,即他們不可能吃這種食物。

如果這聽起來像你,好消息是,在我作為臨床營養師的 15 年中,我還沒有遇到過我無法重新訓練直覺的人。

對纖維的恐懼對不同的人來說可能會有所不同。 它可能是一種特定的蔬菜、水果或全麥,或者更大的一組,例如豆類(例如鷹嘴豆和小扁豆)或十字花科蔬菜(花椰菜、捲心菜和球芽甘藍)。

如果您患有 IBS 等疾病,甚至可能會建議您限制一組富含稱為 FODMAP(可發酵寡糖、二糖、單醣和多元醇)的纖維的碳水化合物,這些纖維存在於許多植物性食物中。

但這真的應該只持續幾週,讓您的壓力大的腸道有一些休息時間(我們倫敦國王學院的研究團隊已經表明,長期減少這些食物可以減少一些有益的抗炎細菌,例如雙歧桿菌)。

事實上,我們都經歷過植物性食物的一些氣體和腹脹,這是健康消化的自然效果。 當我們的腸道細菌消化植物中的纖維以及無數有益的化學物質時,它們會產生一些氣體。 但是有兩個因素會使這些症狀變得更糟。

你可知道?

Alpha-gal 過敏是對紅肉的過敏——你不是與生俱來的,但它最常由蜱叮咬引發; 這會使免疫系統對紅肉中的 α-gal(一種糖分子)產生反應。

Alpha-gal過敏是對紅肉過敏

Alpha-gal過敏是對紅肉過敏

由於我們的腸道細胞產生消化酶,纖維含量低的食物大多在腸道的較高位置被消化。 但它們不能產生消化纖維所需的獨特酶。 這就是我們腸道中數以萬億計的微生物的來源——它們可以產生這些微生物。

但是你的微生物需要為你餵牠們的纖維類型產生足夠的正確種類。 雖然你的腸道微生物非常聰明地適應你吃的東西——給它們一點時間,它們會弄清楚你需要什麼酶——它們需要一個早期警告。

這就是為什麼如果你突然從非常低纖維的飲食轉向富含植物的飲食,你可能會感覺到:腹脹、脹氣和排便的變化是意料之中的。 你的身體會隨著時間的推移而調整,隨著你的微生物適應,症狀會減輕和消失。

這就像避免鍛煉然後突然去健身房並過度鍛煉:你會痛苦幾天。 定期進行並緩慢而穩定地增加體重要好得多。 你的纖維攝入量也是如此。

任何健康飲食的目標都是以植物為基礎的多樣性。 即使有人建議您戒掉某些食物,我也不建議您終生戒掉它們(當然,診斷出的過敏或乳糜瀉除外)。

我建議引入任何會觸發你的“敏感腸道”的東西,包括 IBS,但要非常緩慢、持續地和小部分——在某些情況下很小。

例如,豆類和豆類是一種常見的鬥爭。

從第一周每天半湯匙開始; 第二,增加到一湯匙。

你想感受一點腸道活動,這是你的微生物在努力工作的標誌,但如果太多,請每隔一天減少一湯匙。

緩慢而穩定地贏得了讓你的腸道脫敏的比賽。 根據卑爾根今年早些時候發表的一項研究,對於我的大多數客戶來說,這個過程大約需要三個月的時間——從長遠來看,這段時間是值得的,因為只要在你的日常飲食中添加更多的植物就可以延長十年的壽命挪威大學。

謎題的第二部分是放鬆的腸道。 如果你有壓力,由於你的腸道和大腦之間的雙向連接,它會扼殺你的腸道。 從本質上講,連接這兩者的數百萬條神經將壓力傳遞到您的腸道,從而將能量(即血液和營養物質)從消化食物中轉移出去。

反過來,緊繃的腸道在吸收纖維消化過程中產生的氣體和其他化學物質方面的效率降低:通常氣體會通過腸壁吸收到血液中,最後通過肺部呼出,但是由於血液供應減少,它可以被困在你的腸道裡——提示腹脹和痙攣。

這有助於解釋為什麼在某些日子你可以吃特定的高纖維食物,但在其他壓力更大的日子裡,它會立即疼痛。

為了讓腸道放鬆,你需要一個放鬆的頭腦——而且有一些方法可以安排進餐時間,向你的消化系統發送平靜的信號。

瑜伽可以改變遊戲規則。 德國杜伊斯堡-埃森大學 2017 年的一項研究表明,每週兩次,為期 12 週的腸道定向瑜伽(包括貓牛、鱷魚扭體和快樂寶寶等姿勢)與低 FODMAPs 飲食一樣有效減輕 IBS 患者的腹脹和疼痛等症狀。 (在 YouTube 上搜索這三個動作,或查看我的書《健康飲食》。)

如果做不到這一點,請進行一兩分鐘的“箱式”呼吸:通過鼻子吸氣四秒鐘,保持四秒鐘,然後緩慢而穩定地通過鼻子呼氣四秒鐘,保持四秒鐘。 並重複。

最後一個想法:當你剛放鬆的腸道中的微生物開始消化你將要吃的增加的植物(和纖維)時,它們會產生更多的短鏈脂肪酸,培育增強腸道內壁的化學物質,增加彈性壓力和敏感的膽量。

所以,是的,這可能需要時間,但你的努力將通過這種有科學依據的方法得到回報,相信我!

試試這個:綠色煎蛋碗

煎蛋捲和菜肉餡煎蛋餅的混合體,含有近 7 克纖維 – 只需幾分鐘即可準備好,以美味健康且輕鬆的方式開始新的一天。 如果您患有腸易激綜合徵 (IBS),它是 FODMAP-lite(見主要部分)。

服務 1

  • 2個大雞蛋,打散
  • 90克西葫蘆,磨碎的
  • 40克冷凍豌豆
  • 25 克羊乳酪,碎或精選奶酪
  • 1片種子麵包,撕成小塊
  • 10克松子
  • ¼ 茶匙乾香草或少量新鮮香草,如香菜或牛至

將這些成分混合在一個微波爐安全的盤子裡。 微波爐高火兩分鐘。 攪拌混合物並再加熱一分鐘。

如果雞蛋還是流鼻涕,繼續微波爐加熱 20 秒,直到剛剛凝固; 它會繼續煮一點。 在塞入之前讓其冷卻一分鐘。

問梅根

有沒有關於帕金森症和飲食之間聯繫的研究? 吃某些食物可以緩解帕金森氏症的症狀嗎?

露辛達·威廉姆斯。

雖然飲食不能治愈帕金森病,但它似乎具有保護作用,研究表明,富含蔬菜、水果和魚類的飲食與患帕金森病的風險降低 22% 相關。

腸道問題往往發生在帕金森氏症的早期階段,通常比運動症狀早幾年。 這引發了對腸道微生物組可能是觸發因素的猜測。 最近發表在 NPJ 帕金森病雜誌上的一項研究綜述證實,患有這種疾病的人的微生物組存在可測量的差異,特別是,他們的糞桿菌群細菌水平較低,這與抗炎益處有關。

需要更多的研究來了解靶向微生物組是否會有所幫助,但在此之前,來自多種植物來源(蔬菜、水果、全麥、豆類、堅果和種子、香草和香料)的高纖維飲食以及特級初榨橄欖油(富含有益腸道的化合物)和油性魚(富含抗炎 omega-3)值得考慮用於症狀管理。

聯繫梅根·羅西博士

發送電子郵件至 drmegan@dailymail.co.uk 或寫信至 Good Health, Daily Mail, 2 Derry Street, London W8 5TT — 請提供聯繫方式。

梅根·羅西博士不能進行私人通信。 應在一般情況下作出答复; 如有任何健康問題,請務必諮詢您的全科醫生。

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